สุขภาพ

5วิธีทำ Low-carb Diet เพื่อลดไขมัน

Low carb Diet ลดไขมันด้วยสูตรพร่องแป้ง
Low carb diet คือ การกินอาหารแบบพร่องแป้งเพื่อลดไขมัน ที่เราจะจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่อวันให้น้อยลง และเราก็จะลดปริมาณ หรืองดอาหารที่มีน้ำตาลสูงๆด้วย ยกตัวอย่างเช่น ขนมปังขัดสี ข้าวขาว พาสต้า และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงๆ เช่น น้ำผลไม้ และน้ำอัดลม เป็นต้น

ได้รับความนิยมมากขึ้น เพราะตอนนี้มีงานวิจัยที่น่าเชื่อถือหลายชิ้นมารองรับแล้ว ยกตัวอย่างเช่น งานวิจัยชิ้นนี้พบว่า กลุ่มผู้เข้าทดลองที่กินคาร์โบไฮเดรตแค่ 10-30% ของปริมาณแคลอรี่ที่กินต่อวัน สามารถลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นอย่างเห็นได้ชัด
ต่อมาเพื่อนๆอาจจะเคยอ่าน หรือเห็นคนใกล้ตัวที่ลอง Low-carb Diet แล้ว สามารถลดน้ำหนัก และลดไขมันได้เร็วขึ้นจริงนั่นก็เป็นเพราะว่า การที่เราลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลง เราจะสามารถลดอาหารที่มีแคลอรี่สูงๆได้ด้วย
นักวิจัยก็ยืนยันมาแล้ว จะช่วยให้เรากินอาหารน้อยลง ซึ่งจะช่วยลดการสะสมไขมันในร่างกายเพิ่ม และลดความเสี่ยงโรคเรื้อรังต่างๆด้วย เพื่อนๆครับ Low-carb Diet จะไม่เหมือน Ketogenic Diet เพราะว่าในการทำ Low-carb Diet เราจะกินคาร์โบไฮเดรตต่อวัน ให้ได้ประมาณ 50-150 กรัมต่อวัน ซึ่งเราต้องมาทดลองด้วยตัวเองดูครับว่า ปริมาณคาร์โบไฮเดรตแค่ไหนที่เหมาะกับเราที่สุดด้วย

1. ทำ Low-carb Diet ควบคู่กับ Intermittent Fasting 16/8
1 ในสาเหตุที่เพื่อนๆน้ำหนักนิ่ง และไขมันไม่ลด คือ เรากินอาหารบ่อยเกินไป
เพราะการกินบ่อยๆ มันจะทำให้มีฮอร์โมนอินซูลินออกมา และร่างกายเราก็อยู่ใน Mode รับพลังงานเกือบทั้งวัน นอกจากนี้ งานวิจัยหลายชิ้นก็ยังพบว่า การกินอาหารบ่อยๆวันละหลายมื้อ ไม่ได้ช่วยให้เราลดไขมันได้เร็วขึ้น แต่อาจจะให้ผลลัพธ์ตรงกันข้ามอีกต่างหาก

ดังนั้น ผมจึงอยากแนะนำให้เพื่อนๆ เริ่มทำ Low-carb Diet พร้อมกับ Intermittent Fasting 16/8 ที่เราจะกำหนดเวลาอดอาหาร 16 ชั่วโมง และกินอาหาร 8 ชั่วโมง ซึ่งเราอาจจะแบ่งมื้ออาหารออกเป็น 2-3 มื้อได้ครับการกำหนดเวลากินอาหาร และอดอาหารแบบ Intermittent Fasting จะเป็นการปรับระดับฮอร์โมนในร่างกาย ให้เอื้อต่อการลดไขมัน

ยกตัวอย่างเช่น พอร่างกายไม่มีออร์โมนอินซูลิน กลุ่มฮอร์โมนที่จะช่วยเผาผลาญไขมัน เช่น กลุ่มฮอร์โมน Catecholamine ก็จะถูกหลั่งออกมามากขึ้น นอกจากนี้ งานวิจัยยังพบว่า การทำ Intermittent Fasting อาจจะช่วยเร่งการทำงานของระบบเผาผลาญได้มากถึง 3-14% อีกด้วย ต่อมา การทำ Intermittent Fasting ยังมีส่วนช่วยลดไขมันที่หน้าท้อง และช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ ระหว่างการลดไขมัน แบบ Low-carb Diet ด้วย

2. กินคาร์โบไฮเดรตต่อวันให้พอดี เพื่อ ลดไขมันด้วยสูตรพร่องแป้ง
ระหว่างที่เราอดอาหาร 16 ชั่วโมง ร่างกายเราจะอยู่ในโหมดเผาผลาญไขมัน หรือว่า “Ketosis” อยู่แล้ว ต่อมาเพื่อนๆควรเริ่มควบคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่อวันให้พอดี ซึ่งปริมาณที่ดีที่สุดในการลดไขมันสำหรับผู้หญิง จะอยู่ระหว่าง 100-150 กรัมต่อวัน

การกินคาร์โบไฮเดรตเท่านี้ ร่างกายเราจะไม่เครียดเกินไป เรายังสามารถออกกำลังกายได้เต็มที่ กินผลไม้ได้ทุกวัน และอาจจะมี Starchy Food เช่น มันเทศ และฟักทอง ได้ด้วย
ต่อมา แหล่งอาหารที่เพื่อนๆกินเป็นหลัก ควรมีความใกล้เคียงกับธรรมชาติ และมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเป็นหลักด้วย ยกตัวอย่างเช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต แอปเปิ้ล สาลี่ และแครอท เป็นต้น สิ่งที่ผมอยากฝากไว้ คือ แทนที่เพื่อนๆจะเครียดว่าเราควรเริ่มงดอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงๆไป ผมอยากแนะนำว่า เราควรเริ่มกินอาหารที่มีโปรตีน และไขมันดีสูงๆ ให้มากขึ้นดีกว่าโดยเฉพาะ ผักทุกชนิด ไข่ต้ม พืชตระกูลถั่ว อะโวคาโด และผลไม้ที่กินได้ทั้งเปลือก เช่น แอปเปิ้ล และสาลี่ เป็นต้นครับ

3. กินโปรตีนให้มากขึ้น
โปรตีน คือ สารอาหารที่สำคัญที่สุด ในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ และลดไขมันนอกจากนี้ นักวิจัยก็ยืนยันมาด้วยว่า การกินโปรตีนมากขึ้น จะช่วยให้เราอิ่มท้องนานขึ้น และโปรตีนยังกระตุ้นการเผาผลาญไขมัน ได้มากกว่าคาร์โบไฮเดรต และไขมันดอีกด้วย

4. เพิ่มโซเดียมในอาหารมากขึ้น
เหตุผลหลักที่คนส่วนใหญ่กินอาหารแบบ Low-carb Diet แล้วสามารถลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น คือ ร่างกายเรา หรือว่าไตจะมีการขับน้ำและโซเดียมออกไปเยอะมากกว่าปรกติ นอกจากนี้ พอเรากินคาร์โบไฮเดรตน้อยลง และทำ Intermittent Fasting ควบคู่ไปด้วย ระดับฮอร์โมนอินซูลินจะอยู่ในระดับต่ำนานขึ้นด้วย ฮอร์โมนอินซูลินมีหน้าที่หลายอย่างมาก เช่น บอกเซลล์ไขมันให้ดึงพลังงานไปเก็บไว้เป็นไขมันมากขึ้น และบอกให้ไตกักตุนโซเดียมมากขึ้น เป็นต้น ทีนี้ พอฮอร์โมนอินซูลินอยู่ในระดับต่ำ ไตก็จะเริ่มขับน้ำและโซเดียมออกจากร่างกายมากขึ้น ซึ่งก็อาจจะทำให้น้ำหนักตัวลดลงได้อย่างรวดเร็ว แต่อย่าเพิ่งดีใจครับ เพราะว่าไขมันยังอยู่เหมือนเดิม
ประเด็น คือ ระหว่างที่เราทำ Intermittent Fasting และ Low-carb Diet อยู่ เราควรใส่เกลือในอาหารไปด้วย เพื่อให้ร่างกายได้รับโซเดียมมากขึ้น เช่น ใส่เกลือ0.ไปในน้ำต้มกระดูก เป็นต้น นั่นเป็นเพราะว่าโซเดียม คือ Electrolytes ที่จำเป็น และถ้าร่างกายเรามีโซเดียมน้อยเกินไป เราก็อาจจะเหนื่อยง่าย เวียนหัว และมีอาการท้องผูกได้นั่นเอง

5. เริ่มออกกำลังกายด้วยเวทเทรนนิ่ง และคาร์ดิโอ
เหตุผลที่ผมแนะนำให้เพื่อนๆออกกำลังกายให้ได้ 5 ชั่วโมงต่ออาทิตย์ นั่นเป็นเพราะว่าร่างกายเราต้องมีการเคลื่อนไหว และการออกกำลังกาย จะช่วยทำให้เราอารมณ์ดีขึ้น และมีความมั่นใจในตัวเองมากขึ้นด้วย

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *